Aamun aktivointi
Kesto: 3 minuuttia
Aloita päivä kevyesti. Nouse seisomaan, nosta kädet ylös ja venytä. Tee kymmenen kyykkyä hitaasti. Pyöritä hartioita. Istu takaisin ja hengitä syvään kolme kertaa.
Pikaliikkeet
Lyhyet liikkeet työpäivän rytmiin
Kevyet liikesarjat, jotka mahtuvat työpäivän väleihin. Ei välineitä, ei valmistelua — vain liikettä omassa tahdissasi.
Mikro-liike työpäivän keskellä
Pikaliikkeet ovat suunniteltu istumatyön luonteeseen. Ne kestävät kaksi viiteen minuuttia ja voidaan tehdä työpisteen lähellä ilman erityistä tilaa.
Tarkoitus ei ole korvata liikuntaa, vaan tuoda kevyttä aktiivisuutta työpäivän kulkua tukevaksi osaksi päivittäistä rytmiä.
Liikesarjat
Valmiit sarjat
Keskipäivän herätys
Kesto: 2 minuuttia
Istuen: nosta polvet vuorotellen rintaa kohti. Tee kymmenen istuma-asennossa tehtävää kyykkyä tuolilla. Kallista päätä sivulle kummallekin puolelle. Hengitä syvään viisi kertaa.
Iltapäivän virkistys
Kesto: 4 minuuttia
Seiso ja tee kevyitä polvennostoja paikallaan. Ojenna kädet sivuille ja tee pieniä kierroksia. Kävele huoneessa minuutin ajan. Lopeta rauhallisella hengitysharjoituksella.
Istumatauon liikkeet
Kesto: 2 minuuttia
Täydellinen lyhyeen taukoon. Nouse seisomaan, tee kymmenen varvasnostoa. Pyöritä nilkkoja. Venytä käsivarret ylös ja laske alas. Jatka työpäivää omassa tahdissasi.
Integraatio
Näin liität liikkeet päivääsi
Valitse ajankohta
Liitä pikaliike luonnolliseen taukoon: kahvitauon jälkeen, kokouksen välissä tai ennen lounasta.
Toista säännöllisesti
Sama sarja päivittäin riittää. Ei tarvitse vaihtaa tai monimutkaistaa — yksinkertaisuus tukee jatkuvuutta.
Säädä omaan tahtiin
Voit lyhentää tai pidentää sarjoja tarpeen mukaan. Kuuntele kehoasi ja toimi sen mukaan.
Täydennä venytyksillä
Pikaliikkeiden rinnalla venytysoppaat tarjoavat rauhallisempaa tukea venytyksiin työpäivän aikana.
Avaa venytysoppaat